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骨々(コツコツ)減らさず、しっかり貯筋(ちょきん)(2)

[2014年3月14日]

運動の種類と強度、頻度について:その1

 前回は、生涯寝たきりならないように年齢、体力に応じた運動が必要であるというお話をしました。では、具体的にどんな運動をどれ位したらいいのでしょうか?

 運動の種類には大きく分けて、有酸素運動(エアロビックエクササイズ)と無酸素運動(アネロビックエクササイズ)があります。有酸素運動とは、たとえば歩いたりゆっくり走ったり、その人にとって長い時間続けられるような全身運動のことを言います。酸素を取り込みながら少し息が弾む程度の強度でおこなうと効果的に脂肪が燃焼して(使われて)シェイプアップにも有効です。巷で話題のメタボリックシンドロームの改善にも一役かっています。

 運動時間は、以前は「続けて30分以上しないと脂肪が燃焼しないので効果がない」と言われていましたが、今ではまとめて30分しなくても1日、何回かに分けておこなってもさほど効果に変わりはないといわれています。要はこまめにしっかり動くことです。運動として歩いたり走ったりしなくても、日常の活動量を増やすことで代用することも出来ます。よく言われているのが、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用することや、一駅前で降りて歩くなどです。またちょっとした移動も自動車を自転車に、自転車を歩きに変えることで、活動量は随分違ってくるでしょう。

 このように少しの工夫と努力で日常の生活の中での活動量を増やすことは可能です。先ずは無理のない時間、スピードから。慣れてきたら徐々に量と強度を増やしていきましょう。

 しかし、ジョギングやランニングなど強度の高い運動では次の日に疲れを残さないようしなければいけません。ご自身のこれまでの運動経験や体力レベルに合わせて強度、時間を調節していってください。1週間に1回のペースでは継続の効果は得られにくいようです。徐々に増やしていって週3回から週5回を目標に。

 次回は、無酸素運動についてお話したいと思います。

 (スポーツ推進委員H.T)

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