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骨々(コツコツ)減らさず、しっかり貯筋(ちょきん)(3)

[2014年3月14日]

運動の種類と強度、頻度について:その2

 前回お話しました有酸素運動に対して、本来無酸素運動とは50メートル、100メートルなどの短距離ダッシュや砲丸投げなどのように瞬間的に大きな力を出すような運動のことをいいます。しかし、そのような強度の高いものは中高齢者にとって日常おこなう運動には適していません。ここでは、強度はそれほど高く(強く)ないが「筋肉に対して刺激を与えられるような運動」についてお話したいと思います。

 自立した生活を送るには、躯幹(体幹)をしっかり保持できる筋肉が必要です。具体的には骨盤、脊柱を支える腹筋群背筋(脊柱起立筋)群です。また、立ち上がったり移動するには臀部の筋下肢筋など下半身の筋肉使います。物を持ち上げたり何かを押したり引いたりするときには胸、肩、背中、腕などの上肢・上肢帯筋といわれる筋肉が働きます。つまり、全身の筋肉が必要と言う訳です。これらは、どれが一番重要かではなくバランスよくトレーニングに大別されます。といろいろな方向から刺激をあたえることが大切なのです。

 例えば、一口に腹筋と言っても、体の中心部に縦方向に筋肉がついている腹直筋、体の内側から外側に、外側から内側に斜めについていて上体を横に倒したり捻ったりする時に使われる腹斜筋、下腹部を中心に筋肉の走行が横になっていて腹圧をかけるとき重要な働きをする腹横筋に大別されます。一般に腹筋運動というと、手を頭の後ろで組んで上体を起こすシットアップ(カール)といわれるものを思い浮かべると思いますが、それだけでは実は不十分なのです。上体をツイスト(斜めに)して持ち上げたり、下腹に力を入れて腹圧を高めるトレーニングも併せておこなう必要があります。

 これは、腹筋だけに限ったことではありません。下半身、特に太腿の筋肉を鍛える場合、太腿の前(大腿四頭筋)、後ろ(ハムストリングス)、内側(内転筋)、外側(中殿筋)といろいろな方向から刺激をあたえることが大切なのです。上半身と下半身のバランス、体の右側・左側のバランス、体の前面と後面のバランス、右上から左下、左上から右下など斜め方向のバランス、またこれらがいくつか組み合わさった時のバランスなどいくつもの要素を考えながらトレーニングしていくことがポイントです。

 次回から、これら個別部位の代表的なトレーニングについてお話したいと思います。

 (スポーツ推進委員H.T)

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