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骨々(コツコツ)減らさず、しっかり貯筋(ちょきん)(5)

[2014年3月14日]

 忙しさにかまけてすっかりごぶさたしてしまったコラムです。また再開したいと思います。どうかおつき合いください。

 さっそくですが、「ピンピンころりの人生」を全うするには、寝たきりになっては実現不可能です。寝たきりになる原因はいろいろありますが、転倒がそのきっかけになることもあります。

 転倒の原因やその予防法などの情報はテレビや雑誌などさまざまなメディアから手に入ります。今後このコラムでもそのいくつかをご紹介したいと思いますが、バランス能力を維持、向上させることも転倒予防の一つだと言われています。

 バランス能力を維持・向上させる方法はいろいろありますが、今回ご紹介するちょっと遊び感覚でおこなえる下記の運動を試してみてください。 

始める前に

  • バランスを崩して転んだ時、危なくないように、周りに障害物がないことを確認しましょう。
  • また、手首、ひじ、肩、ひざ、腰などに痛みがある人は、この運動をやめるか、無理をしないでください。

準備運動です

  • まず両手を組んで軽く手首を回しましょう。右回しと左回しの両方をしましょう。
  • 次に手を組んだまま、肩の高さで前の方に伸ばし、腕の後ろ側のつけ根から背中にかけて、伸ばしましょう。
  • 目線は、へそに向けます。
  • 顔を正面に戻し、手を離したら、腰の後ろで手を組んで、肩を少し後ろに引きながら、無理のない程度にひじを伸ばし、胸と腕の前側のつけ根を伸ばします。
  • 最後に、両手の平を肩に置いて、ひじで円を描きながら肩まわりをほぐします。最初は小さく、だんだん大きく回します。前回しと後ろ回しの両方をしましょう。

では、運動をはじめましょう

1

両手両ひざを地面につけた四つんばいの姿勢になってください。

下の写真のように、両手は肩幅に、ひざは腰幅に開きます。

この時、腰をそったり、背中が丸くならないように気をつけてください。

背中をまっすぐに保ってください。

肩幅に開く
四つん這い

2

右手を肩の高さでしっかり前の方に伸ばしてください。

伸ばしたまま2~3秒止めます。この後、下ろします。

左手も同じように伸ばします。

3

次に、右足を腰の高さで後の方に伸ばします。ひざも伸ばします。

伸ばしたまま2~3秒止めます。この後、下ろします。

左足も同じように伸ばします。

4

ここからがチャレンジです。

右手と左足を同時に伸ばします。

慣れないうちはグラグラするかもしれません。

バランスをとりながら静止しようと試してみてください。

数秒間その姿勢を保ったら、ゆっくりと下ろします。

右手、左足を同時に伸ばす

5

 同じように左手、右足を同時に伸ばします。数秒たったらゆっくりと下ろします。

6

この動作に慣れてきたら、下の写真のように、伸ばした手足を縮めて、おへそのあたりでひじとひざを引きつけてください。

この後、再度しっかり伸ばして下ろします。

左右交互に何回か繰り返しましょう。

豆知識

この一連の運動で、腹筋、背筋、殿筋や肩周りなど全身の大きな筋肉だけでなく、脊柱や骨盤を支えたり安定させたりするための深部の小さな筋肉(コア)もしっかり使われます。

お臍の辺りで肘と膝を引き付ける

7

レベルアップです。

両手の親指をそろえて、両ひざは腰幅に開いてください。

さきほどの番号1の姿勢より両手の幅が狭くなるため、不安定になります。

この状態で、さきほど行った番号4~6の動作を何回か繰り返します。

両膝は腰幅に開いたまま両手の親指を揃えて、手の幅を狭めた四つん這い

8

さらにレベルアップします。

下の写真のように、両手を揃えた状態で、両ひざも揃えた四つん這いになります。

上記の番号7で紹介した姿勢より、両手両ひざの幅がさらに狭くなるため不安定さが増します。

この状態で、さきほど行った番号4~6の動作を何回か繰り返します。

バランスを崩さず安定してできるようになったら、次の上級編にチャレンジしてください。

両手を揃え、両膝を閉じて足幅を狭めた四つん這い姿勢

9

上級編です。

下の写真のように、一直線上に手と対角のひざを置いて、番号4~6の動作を行います。

フローリングなどでは一枚の床板の上に手とひざを置いて、行いましょう。

少しでも重心が左右にぶれるとバランスを崩しやすくなります。

 
四つん這いになった後、右手と左足をまっすぐ伸ばす

10

最上級編です。

9の動作が安定してきたら、脚の支えをひざから下の部分の下腿ではなく、つま先を持ち上げるようにして、ひざだけで支えてみてください。

ただし番号9で行った一直線上ではなかなか難しいので、まずは手の幅を肩幅に戻してから始めてみてください。

最後に、準備運動でおこなったストレッチを中心に、体全体をほぐして終わりましょう。

 

皆さんは、どこまでチャレンジ出来たでしょうか?

無理せず、焦らず、コツコツと。

次回もお楽しみに。

 (スポーツ推進委員 H.T)

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